Totul despre vitamina C – beneficii, rol si doze recomandate

Se stie ca mamiferele au capacitatea de a transforma glucoza in vitamina C datorita unei enzime numita L-gunololactona-oxidaza. Organismul uman, in schimb, nu poate face asta, drept urmare este necesar sa isi ia acest nutriment din exterior, in special din alimente. Vorbim in acest articol despre una dintre vitaminele esentiale, importante pentru corpul nostru, vitamina C. Regasit in nenumarate fructe si legume, acidul ascorbic, cum se mai numeste, are o serie intreaga de beneficii, pe care ti le prezentam in randurile urmatoare.  

• Cum, cand si de catre cine a fost descoperita vitamina C
• Care sunt beneficiile consumului de vitamina C
• De ce are nevoie organismul tau de vitamina C
• Pentru ce afectiuni este benefica vitamina C
• Care sunt cele mai bogate surse naturale de vitamina C
• De ce este important sa consumi vitamina C iarna si cum se manifesta deficitul ei
• Care este doza zilnica recomandata
• Ce reactii adverse pot aparea

Cum, cand si de catre cine a fost descoperita vitamina C

Datorita istoriei sale, vitamina C se mai numeste astazi si acid „a-scorbic”, adica impotriva scorbutului, o afectiune de care marinarii se imbolnaveau frecvent la inceputul secolului al XVI-lea. In 1747, un chirurg britanic naval a descoperit remediul acestei boli cand a observat ca sanatatea marinarilor se imbunatateste radical daca in alimentatia lor sunt incluse citricele, sucurile de lamai si portocale. 

Aproximativ doua secole mai tarziu (1928-1933), biochimistul Albert Szent-Györgyi gaseste si explicatia stiintifica. Ce a facut ca acest remediu sa functioneze? Ei bine, spre deosebire de animale, organismul uman nu poate sintetiza singur vitamina C, motiv pentru care are nevoie sa isi ia doza din alimentatie si din suplimente. Deficientul de vitamina C duce la diferite afectiuni, printre care si scorbut. Odata cu aceasta descoperire, vitamina C a fost folosita in tratarea mai multor afectiuni, datorita multiplelor sale beneficii. 

Care sunt beneficiile consumului de vitamina C

Cu siguranta, de-a lungul timpului, ai auzit si stii cel putin un motiv pentru care este bine sa incluzi in dieta ta alimente bogate in vitamina C. Aflam de importanta ei mai ales atunci cand suntem raciti. Vitamina C este printre primele remedii la care apelam pentru a ajuta organismul sa se puna pe picioare. Pe langa acest beneficiu, exista multe altele pe care merita sa le incluzi in stilul tau de viata. Astfel, vitamina C: 

1. 1. Este un antibacterian puternic, nu intamplator medicii ne recomanda sa consumam cat mai des fructe si legume. Acestea au un continut ridicat de vitamina C, element esential care fortifica sistemul imunitar. Prin proprietatile sale, vitamina C creeaza o bariera de protectie si distruge bacteriile si virusurile. 

   

   2. Este un puternic antioxidant care impiedica actiunea radicalilor liberi, acei compusi care, secretati in exces, distrug celulele si moleculele de ADN si ARN, ducand la aparitia unor afectiuni precum cancerul, bolile de inima, bolile degenerative grave. 
   3. Previne riscul aparitiei bolilor grave, fiind un puternic antioxidant. Blocheaza procesul oxidarii, neutralizand pur si simplu compusii si substantele canceroase pe care le gasim in mediu si in unele alimente. In plus, un studiu realizat de National Cancer Institute sustine faptul ca vitamina C poate neutraliza efectele adverse ale chimio si radioterapiei.
   4. Favorizeaza asimilarea fierului de catre organism. Conform unor studii, vitamina C se numara printre factorii importanti in absorbtia fierului, de aceea este recomandat ca in alimentatia ta sa asociezi cat mai des alimentele bogate in fier cu cele bogate in vitamina C. In felul acesta beneficiezi de un supliment nutritiv 100% natural.
   5. Regleaza nivelul glicemiei si al colesterolului. Studiile recente au dovedit ca, administrata zilnic, in anumite doze, vitamina C poate scadea nivelul glucozei din sange, reducand rezistenta la insulina.  
   6. Combate oboseala. Un studiu realizat in Coreea de Sud pe doua grupe de subiecti a demonstrat ca o singura doza de 10 grame de vitamina C poate creste nivelul de energie din corp. Efectele se simt rapid datorita proprietatii sale solubile, acidul ascorbic fiind un nutriment care se dizolva rapid in sange si la fel de rapid trece si in organism. 
   7. Mareste rezistenta vaselor de sange. Numeroase studii au demonstrat ca vitamina C, chiar si in doze mici, imbunatateste circulatia sanguina, ajutand vasele de sange sa se dilate si sa iti mentina elasticitatea, astfel prevenind riscul aparitiei bolilor cardiovasculare. 
   8. Ajuta la formarea globulelor rosii si asta datorita capacitatii sale de a stimula organismul sa asimileze corect fierul si astfel sa creasca numarul de eritrocite.
   9. Detoxifica organismul. Vitamina C ajuta ficatul sa secrete o enzima care curata sangele de toxine, eliberandu-le din organism.
   10. Ajuta la refacerea tesuturilor. Prin stimularea productiei de colagen vitamina C favorizeaza cicatrizarea si vindecarea rapida a ranilor, taieturilor si chiar a arsurilor provocate de expunerea indelungata la raze ultraviolete. 
   11. Este un excelent antidepresiv deoarece favorizeaza sinteza adrenalinei si noradrenalinei, hormoni secretati de corp in conditii de stres. In acelasi timp, imbunatateste functiile intelectuale, psihice si energetice.
   12. Stimuleaza productia de anticorpi. Numeroase studii au aratat ca vitamina C stimuleaza secretia de limfocite C, celule imunitare ce lupta impotriva bacteriilor, virusurilor si care pot anihila si celulele canceroase.

   De ce are nevoie organismul tau de vitamina C

   Se poate spune ca organismul nostru are nevoie de vitamina C la fel de mult ca de apa sau aer.  Nu intamplator acest nutriment este atat de popular, ajutand corpul la indeplinirea mai multor functii. Astfel, vitamina C este esentiala pentru ca:

   • Stimuleaza productia de colagen 

   

   Vitamina C stimuleaza productia de colagen si elastina, doua proteine esentiale pentru frumusetea si regenerarea pielii tale, dar si pentru refacerea tesuturilor din vasele de sange, ligamente, cartilagii, oase si, bineinteles, piele. Prin stimularea producerii de colagen, vitamina C:

   • Ajuta la cicatrizarea si vindecarea ranilor suferite in urma taieturilor, arsurilor, interventiilor chirurgicale; 
   • Previne aparitia ridurilor si imbatranirea prematura a pielii;
   • Mentine elasticitatea si fermitatea pielii;
   • Sustine refacerea tesuturilor.

   De aceea, tratamentele si mastile de fata cu vitamina C sunt recomandate atunci cand vrei sa ai un ten hidratat, curat, lipsit de riduri si pete.  

   • Ofera sanatate sistemului nervos

   Studiile au aratat ca vitamina C este esentiala in sinteza dopaminei, noradrenalinei si adrenalinei, trei neurotransmitatori responsabili pentru buna functionare a sistemului nervos. Dopamina este cunoscuta ca facand parte din seria hormonilor fericirii sau care ofera starea de bine, de bucurie. Adrenalina si noradrenalina sunt hormonii pe care creierul ii secreta pentru a sustine organismul in perioadele de stres. Lipsa acestor hormoni poate contribui la instalarea anxietatii, depresiei si a comportamentului de adictie. 

   • Ajuta la buna functionare a organelor interne 

   Creierul, plamanii, splina, nodul limfatic, ficatul, tiroida, mucoasa intestinului subtire, leucocitele au o concentratie de vitamina C de la 10 pana la 50 de ori mai mare decat exista in plasma. Echilibrul si sanatatea lor depind intr-o mare masura de prezenta vitaminei C in corp. 

   Pentru ce afectiuni este benefica vitamina C

   Studiile efectuate pana acum sustin ca vitamina C aduce beneficii in numeroase boli, printre care cele mai des intalnite fiind:

   Bolile respiratorii

   Datorita efectului sau antibacterian si antioxidant, vitamina C este eficienta in ameliorarea unor probleme respiratorii, in special cele cauzate de infectii. Folosirea vitaminei inaintea exercitiilor fizice solicitante, mai ales in anotimpul rece, poate preveni inflamarea cailor respiratorii superioare, care apare din cauza efortului si tehnicilor de respiratie incorecte. 

   Hipertensiunea arteriala

   Un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea John Hopkins din Statele Unite si-a propus sa analizeze datele provenite de la 29 de pacienti care sufereau de hipertensiune arteriala si carora li s-a administrat, timp de cateva luni, 500 miligrame de vitamina C pe zi. In urma studiului s-a observat ca tensiunea arteriala a pacientilor scadea pe parcursul experimentului. Astfel s-a descoperit faptul ca vitamina C creste nivelul de tetrahidrobiopterina, substanta care produce oxid nitric benefic in dilatarea vaselor de sange. Totodata, acidul ascorbic confera vaselor de sange mai multa rezistenta si elasticitate. 

   Alte experimente care au demonstrat efectele pozitive pe care vitamina C le are in tratarea hipertensiunii arteriale sunt cele realizate de chimistul american Linus Carl Pauling, care recomanda acidul ascorbic pentru combaterea colesterolului. 

   Anxietatea

   Un studiu german a aratat ca, in cazul pacientilor ce sufereau de depresie si anxietate, exista un nivel scazut de vitamina C si  betacaroten in sange. Ceea ce sugereaza ca prezenta vitaminei C in organism poate reduce progresul acestor boli. De asemenea, cantitatile marite de acid ascorbic ajuta in situatiile de stres, cand consumul de noradrenalina si adrenalina este marit. 

   Care sunt cele mai bogate surse naturale de vitamina C

   

   Asa cum ai citit si in prima parte a articolului, o alimentatie saraca in vitamina C poate duce la aparitia unor afectiuni mai mult sau mai putin grave. Pentru a evita problemele, dar si pentru a beneficia de toate proprietatile acestui nutrient esential este recomandat sa incluzi in dieta ta cat mai multe dintre alimentele din lista urmatoare. Pe langa bine cunoscutele citrice, exista si alte alimente recunoscute pentru cantitatea mare de vitamina C pe care o contin:

   • Ardeii iuti – o jumatate de cana de ardei iute tocat contine 107,8 mg de vitamina C;
   • Ardeii grasi – o jumatate de cana de ardei tocat contine 190 mg de vitamina C;
   • Varza kale – o cana de varza kale contine 80,4 mg de vitamina C;
   • Brocoli – o cana  de brocoli are 81 mg de vitamina C;
   • Conopida – 100 g contine 127 mg de vitamina C;
   • Portocale – o cana plina de bucati de portocala furnizeaza 96 mg de vitamina C;
   • Patrunjelul – nutritionistii spun ca o legatura de patrunjel are mai multa vitamina C decat un kilogram de portocale;
   • Macesele – 100 g de fructe contin 426 mg vitamina C;
   • Ananasul – 100 g inseamna 79 mg de vitamina C;
   • Capsunile – o cana de capsuni contine 84,7 mg de vitamina C;
   • Papaya – o cana de papaya are 88 mg de vitamina C;
   • Fructele goji – o cana de pudra de goji inseamna 144 mg vitamina C;
   • Kiwi – o cana de kiwi feliat are 167 mg;
   • Guava – o jumatate de cana din acest fruct tropical contine 188 mg de vitamina C.

   Specialistii recomanda sa consumi aceste alimente crude, neprocesate, deoarece prin tratarea termica, prin fierbere, pierd aproximativ 50% din cantitatea de vitamina C.  De asemenea, este recomandat sa le consumi sub forma de sucuri naturale, cele mai recomandate fiind urmatoarele: 

   • sucul de catina alba: contine 266 mg de vitamina C la 100 g de suc;
   • sucul de lamaie: contine 53 mg de vitamina C la 100 g de suc;
   • sucul de portocale: contine 50,95 mg de vitamina C la 100 g de suc;
   • sucul de grepfrut: contine 43 mg de vitamina C la 100 g de suc;
   • sucul de mandarine: contine 32 mg;
   • sucul de spanac: contine 29 mg;
   • sucul de zmeura: contine 25 mg;
   • sucul de rosii: contine 14,80 mg;
   • sucul de coacaze rosii: contine 6 mg;
   • sucul de morcovi: contine 3,78 mg.

   De ce este important sa consumi vitamina C iarna si cum se manifesta deficitul ei

   Asa cum stii, iarna sistemul nostru imunitar este mult mai scazut decat in alte perioade ale anului, iar asta datorita lipsei vitaminei D, pe care organismul nostru o sintetizeaza la lumina soarelui. In absenta ei, corpul este mult mai vulnerabil in fata bacteriilor. Prin proprietatile sale antioxidante, vitamina C stimuleaza secretia de limfocite C, celule imunitare care lupta impotriva  virusurilor. 

   Deficienta de vitamina C in organism apare in timp, din cauza unei alimentatii nesanatoase sau  a cortizolului eliberat de corp in exces in perioadele de stres. Lipsa vitaminei C afecteaza in primul rand secretia de colagen, o proteina esentiala, pe care o gasim in majoritatea tesuturilor (piele, vase de sange, cartilagii). Pe langa aceasta, cea mai grava afectiune cauzata de lipsa vitaminei C este scorbutul, o boala tot mai rar intalnita in zilele noastre. Printre simptomele deficientei de vitamina C se numara:

   • Stari permanente de oboseala;
   • Dureri musculare si dureri articulare;
   • Invinetirea rapida a pielii;
   • Exfolierea unghiilor;
   • Caderea parului; 
   • Aparitia prematura a ridurilor; 
   • Inflamarea si decolorarea gingiilor;
   • Sangerari nazale;
   • Pierderea brusca in greutate.

   La aceste simptome sunt predispuse in special persoanele dependente de alcool sau droguri, fumatorii, persoanele varstnice, femeile insarcinate sau cele care alapteaza, persoanele care tin diete extreme, sarace in vitamine. 

   Care este doza zilnica recomandata 

   Este important sa stii ca doza zilnica recomandata difera in functie de varsta si sex. Barbatii trebuie sa isi asigure o doza de 90 mg zilnic, in timp ce femeile, 75 mg. In cazul femeilor insarcinate, doza recomandata este de 85 mg, iar pentru femeile care alapteaza, 120 mg. Datorita efectului sau puternic antioxidant, fumatorii pot creste doza cu 35 de mg pe zi, insa nu este recomandat sa depaseasca 2000 de mg. 

   Pentru copii, cantitatea difera in functie de varsta:

   • 0-12 luni – este suficienta cantitatea de vitamina C pe care o iau din lapte;
   • 1-3 ani – 15 mg;
   • 4-8 ani – 25 mg;
   • 9-13 ani – 45 mg;
   • 14-18 ani – 75 de mg.

   Ce reactii adverse pot aparea

   Chiar daca este considerat unul dintre cei mai siguri si mai eficienti nutrienti, vitamina C trebuie consumata respectand doza recomandata de medici. Un consum excesiv de vitamina C a fost asociat cu aparitia unor reactii adverse, cum ar fi:

   • crampe sau dureri abdominale;
   • afectiuni digestive;
   • dureri de cap si senzatie de vertij;
   • arsuri in capul pieptului;
   • erodarea danturii;
   • formarea unor cheaguri de sange;
   • formarea pietrelor la rinichi.

   Iata de ce acidul ascorbic este atat de cunoscut si recomandat cu incredere de medici, nutritionisti si dermatologi. Merita sa incluzi in stilul tau de viata beneficiile acestui nutrient, indiferent de varsta.

   Sursa foto: Shutterstock